Cómo manejar la depresión escribiendo en un diario


Durante la mayor parte de su vida, Christina Suchon ha vivido con depresión. A través de los altibajos, una cosa que la ha ayudado es escribir en un diario.

“Incluso si es totalmente negativo, basura sin sentido que estoy garabateando en una página, me ayuda a aclarar mi mente y descubrir qué es exactamente lo que me molesta”, dice Suchon, que vive en Tijuana, México.

Muchos expertos en salud mental recomiendan escribir un diario porque puede mejorar su estado de ánimo y controlar los síntomas de la depresión. Los estudios respaldan esto y sugieren que llevar un diario es bueno para la salud mental. También puede hacer que la terapia funcione mejor.

“Escribir en un diario no es una panacea”, dice la consejera profesional licenciada Jill Howell, pero hay muchos beneficios.

Cómo el diario ayuda con la depresión

Hay varias formas clave en las que llevar un diario puede ayudar cuando se trata de depresión.

Te hace más consciente. Llevar un diario te ayuda a conocerte mejor.

Expresarte en un diario puede traer tus pensamientos y sentimientos a la superficie. Muchas personas se sorprenden con lo que escriben, dice la psicoterapeuta de Denver Cynthia McKay. Es posible que descubras que estás preocupado por algo que no sabías que te estaba molestando hasta que lo escribiste.

Puede mantener su diario privado o compartirlo con su terapeuta. Pueden ayudarlo a ver lo que es importante y usarlo para ayudarlo a seguir adelante.

Te permite tomar el control. Cuando sus pensamientos y preocupaciones se arremolinan, poner la pluma en el papel puede reducir el caos. “Cuando escribimos las cosas, se sienten más manejables”, dice la psicóloga clínica Perpetua Neo, PhD.

Suchón está de acuerdo. Dice que escribir la ayuda a poner las cosas en perspectiva y frena los sentimientos de inutilidad. “Me devuelve a la realidad”.

Llevar un diario le ayuda a tomar un papel activo en su tratamiento. Te permite hacer algo para ayudarte a sentirte mejor. También le ayuda a reconocer cuándo se siente peor y necesita ayuda adicional.

Cambia tu punto de vista. Llevar un diario te da la oportunidad de usar un diálogo interno positivo.

“Me gusta usar diarios de gratitud y de afirmación con mis clientes”, dice Charlynn Ruan, PhD, terapeuta clínica licenciada. Ruan dice que escribir sobre recuerdos felices es especialmente poderoso porque la depresión tiende a traer sentimientos negativos. “Es como volver a entrenar tu cerebro”.

Le permite notar patrones. Un diario puede ayudarlo a llevar un registro de sus síntomas. Si registra cómo se siente todos los días, puede detectar cosas que desencadenan su depresión.

Por ejemplo, puede notar que los síntomas empeoran en un momento determinado del día, cuando está bajo estrés o cuando tiene una relación desafiante. Si conoce sus factores desencadenantes, puede evitarlos en el futuro.

Llevar un diario puede darle una idea de cómo le está yendo con el tiempo. Si mira hacia atrás en las entradas anteriores, puede notar tendencias. Verás si te encuentras mejor, peor o igual.

Puede ser una señal de alerta de que necesita más ayuda o la seguridad de que lo está haciendo bien. “Me ha ayudado a ir y mirar hacia atrás en entradas anteriores y darme cuenta de lo lejos que he llegado en el tratamiento”, dice Suchon.

Consejos para llevar un diario

Desahogate. Escribe sobre cualquier cosa. Deja que tus pensamientos fluyan libremente.

“A menudo les digo a mis pacientes que escriban y rasguen”, dice Howell. “Cuando sabes que nadie leerá nunca lo que estás escribiendo, estás mucho menos inclinado a editar o preocuparte por la ortografía, la gramática o las malas palabras”. Cuanto menos te preocupes por escribir, más te beneficiarás.

Escribe regularmente. Trate de escribir un diario sobre una base regular. Todos los días son ideales. Apunta a 20 minutos.

Busque un momento y un lugar en los que esté tranquilo y usted esté relajado. Es posible que le resulte fácil escribir en la cama, antes de irse a dormir. Es posible que tenga menos distracciones y pueda recordar todo el día.

Probar cosas nuevas. Escríbete cartas a ti mismo. Escribe a los seres queridos que ya no están contigo. Incluso puedes escribirte palabras de consuelo que crees que tus seres queridos podrían decirte, dice Howell.

No te pongas demasiado negativo. Si te encuentras anotando solo pensamientos negativos, trata de cambiar tu escritura en otra dirección.

Está bien escribir sobre cosas que no son positivas, pero ponle un límite. No lo hagas por más de 20 minutos, dice Ruan.

Evite releer su escritura negativa. “Tal vez incluso haga un gesto simbólico de arrugar la página y tirarla después de escribirla, como una sensación de limpieza emocional”, dice ella.

Hazlo facil. Prepárate para el éxito. Mantenga un bolígrafo y papel a mano. Pon tu diario cerca de tu cama, en tu bolso o en tu auto. O escribe en tu computadora. teléfono o tableta.

“Se necesita práctica para recordarme a mí mismo”, dice Suchon, “que no importa lo que escriba, sé que me siento mejor después de hacerlo”.